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野菜を食べよう!

みなさんは1日にどれくらいの野菜を食べていますか?

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するためには、いろいろな種類の野菜を組み合わせて

1日350g以上摂取することが目標とされています。

野菜350g.png

岐阜県民の野菜の平均摂取量は、男性273g、女性257gで、料理に換算すると約4皿分となっています。

いつもの食事にプラス1皿加えて、1日5皿を目指しましょう!

なぜ野菜をとる必要があるの?

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。ビタミンは、ごはんなどに含まれる炭水化物を体内でエネルギーに変える手助けをしたり、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、免疫機能を正常に保ったりなど、生きるために必要です。ミネラルも身体機能の維持・調整に不可欠です。これらの栄養素のほとんどは体内では合成されないため、食事からとる必要があります。

野菜の効果

肥満予防

野菜は低脂質、低エネルギーでありながら、かさが多いことから、満腹感を与えてくれます。また、野菜に多く含まれる食物繊維は、腸で膨らむため、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。

糖尿病予防

食物繊維の働きにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病の予防に役立ちます。食事の際は野菜から食べるのがおすすめです。

脂質異常症予防

食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、血中コレステロールが増加するのを防いでくれます。

高血圧予防

野菜に多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する働きがあります。

手軽に野菜摂取量アップ術

◇外食や買って食べることが多い方

・総菜や弁当など買う時は、少しでも野菜が多い物を選ぶ

・できるだけ野菜が多く入ったメニューや商品を選ぶ

野菜の多いメニューを選ぶ.png

・カップラーメンやカップうどんには、お湯を入れる時に一緒にカット野菜を入れて、簡単野菜ラーメンに。

カップラーメンにカット野菜を入れる.png

・レトルトカレーや冷凍食品(うどんやラーメン、パスタなど)、インスタントラーメンと一緒に、カット野菜や冷凍野菜を加熱して、具として野菜をプラスする。

レトルト食品に冷凍野菜をプラス.png

◇自炊することが多い方

・ゆでる、煮る、蒸す、電子レンジにかけるなど加熱してかさを減らす

・そのまま食べられる野菜を常備しておく(トマト・きゅうり・レタス・カイワレ大根・水菜など)

・メイン料理には必ず付け合わせの野菜を置くようにする

付け合せ.png

・1回にたくさん作って、小分けにして冷凍しておき、1品足りない時にプラスする

野菜を小分けにして冷凍

 

(注)野菜をたくさんとろうとすると、味付けのために調味料を使用して塩分摂取量も増えがちです。塩分の取りすぎに注意しましょう。

(注)腎機能が低下している方は医師の指示に従ってください。

 

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