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始めよう!おいしい減塩生活

食塩をとりすぎるとどうなる?

食塩を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを元に戻そうとして血圧が上がります。高血圧の状態が続くと、血管が硬くなる動脈硬化になり、そのまま放置すると、心疾患、脳卒中、腎不全などの疾病になる恐れがあります。また食塩の摂り過ぎは、胃がんのリスクを高めたり、腎結石や骨粗鬆症になったりする恐れがあります。

土岐市は高血圧の方や腎臓が悪くなり透析になる方が多い地域です。

子どもだから、まだ若いからといって、たくさん食塩をとっていいというわけではありません。幼いころから薄味に慣れていると、適度な塩分で満足でき、生活習慣病の予防になります。また減塩はいつから始めても遅いということはありません。家族全員で気をつけていけると良いですね。

1日の目標量

成人の食塩の目標量は

男性 7.5g未満 女性 6.5g未満 

すでに高血圧や慢性腎臓病の方は、重症化予防のため、男女ともに6.0g未満が目標とされています。

平成28年度に実施された岐阜県民栄養調査によると、東濃地域の方の食塩摂取量は男性10.3g、女性8.3gと基準より多くとっています。

食塩の多い食品やおいしく減塩する方法を知って、健康で長生きするための食習慣を身につけましょう!

料理や食品の塩分量を知ろう

外食メニューや食品の塩分量.png

おいしく減塩する方法

「減塩」と聞くと、なんとなく「おいしくない」とイメージする人もいるかもしれません。しかし、素材を生かしたり、調味料や食品の選び方を工夫したりすることでおいしく減塩することができます。

食べ方で減塩

汁物は具だくさんにして、汁は少なくする

いろんな食材を入れて具を多くすることで、それぞれの食材のうまみが溶け出し、調味料が少なくてもおいしくいただけます。また、具が多くなることで、汁を少なくでき、その分塩分量も減らすことができます。

麺類のスープは飲み干さない

麺料理は、麺自体とスープに塩分が含まれています。スープを残すようにするだけで、簡単に減塩できます。

食卓に塩やしょうゆは置かないようにする

いつもかけているからと、料理の味をみずに塩やしょうゆをかけていませんか?食卓に塩やしょうゆを置いてると使いたくなってしまうので、食卓には置かないようにしましょう。

野菜をしっかり食べる

野菜にはカリウムが多く含まれています。カリウムは血圧を上げる原因となるナトリウムを体外に排出する働きがあります。

減塩実践例.png

作り方で減塩

塩分の少ない調味料を選ぶ

同じ分量の調味料を使うのであれば、塩分量の少ない調味料を使えば手軽に減塩できます。

また、塩分の多い調味料を使った料理が1つあったら、その他の料理は塩分の少ない調味料を使うようにしましょう。

調味料に含まれる塩分.png

旬の食材を選ぶ

新鮮な旬の食材は、調味料をたくさん使って濃い味付けにしなくても、食材そのもののおいしさを楽しむことができます。

うまみを利用する

昆布やかつお節でだしをとったり、干ししいたけやトマト、豚肉などうまみの強い食品を使ったりすることで、塩味が少なくてもおいしくいただけます。

酸味を生かす

お酢は無塩の調味料です。またレモン、すだちなどを利用すれば、酸味だけでなく、さわやかな香りも楽しめます。

香辛料や香味野菜などを使う

香辛料や香味野菜など塩分をほとんど含まないものを利用することで、味を補うことができます。また、料理のバリエーションが増え、食卓も豊かになります。

香辛料・・・カレー粉、唐辛子、マスタード、わさび、山椒など

香味野菜・・・しそ、ねぎ、みょうが、にんにく、しょうがなど

種実類・・・ごま、くるみ、ピーナッツなど

減塩食品を利用する

最近では、様々な減塩食品が販売されています。よく使う調味料を減塩のものにするだけで、自然と減塩できます。

塩分控えめレシピ

キャベツとトマトのカレー春巻き (PDF 275KB)

和風ごぼうバーグ (PDF 328KB)

じゃがいもとカリカリベーコンのカレースープ (PDF 257KB)

トマトサラダ~玉ねぎドレッシングがけ~ (PDF 256KB)

豆苗と切干大根のごま和え (PDF 228KB)

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